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很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少(bùshǎo)人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的(de)山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划(jìhuà)，如果你在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会(huì)反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上护膝和(hé)护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路(zǒulù)最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和(hé)足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有(yǒu)不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐(jiǔzuò)不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者(huòzhě)膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉(jīròu)力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿(zuǒtuǐ)，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手(shǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚(shuāngjiǎo)开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下(xià)，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离(yuǎnlí)骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生(yīshēng)指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个(shànggàigè)小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑(zhīchēng)，吸气时一侧(yīcè)膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)